Aptitud

Ejercicios para perder grasa abdominal si tiene más de sesenta años


Los ejercicios de cuerpo y mente como el yoga pueden reducir el estrés, un factor que puede contribuir al exceso de grasa abdominal.

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Probablemente has escuchado las estadísticas. Después de los 30 años, las personas comienzan a perder tejido magro y masa ósea en cantidades crecientes. A medida que envejecemos, los cambios en los niveles hormonales también parecen atraer la grasa hacia el abdomen como un imán. Si bien todo eso es cierto, no significa que deba resignarse a comprar pantalones de talla cada año. A los 60 años, su composición corporal puede no ser la misma que la de un niño de 30 años. Sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio, el camino para deshacerse de esa grasa abdominal implicará hacer algunos de los mismos elementos que los adultos más jóvenes.

Su primer objetivo: quemar calorías y grasa

Algunas personas piensan que necesitan hacer sentadillas o abdominales para deshacerse de la grasa del vientre, pero esos ejercicios fortalecen los músculos y realmente no queman grasa. La grasa es grasa, sin importar dónde se coloque en el cuerpo. Para deshacerse de él, tienes que hacer ejercicios que queman calorías, creando un "déficit de calorías" en el que estás quemando más calorías de las que estás consumiendo. Si actualmente es sedentario, probablemente verá resultados con bastante rapidez simplemente moviendo más su cuerpo. Caminar, nadar, las clases de acondicionamiento físico acuático y el ciclismo son algunas de las formas más viables de ejercicio para las personas mayores, ya que todas son de bajo impacto y tienden a causar menos dolor que los ejercicios de alto impacto como trotar. Comience lentamente y realice 15 minutos de ejercicio dos o tres días a la semana. Gradualmente agregue más tiempo hasta que pueda hacer unos 30 minutos de ejercicio a la vez, cinco días a la semana.

Una variante para quemar grasa: HIIT

Si ya es un deportista habitual que está luchando contra esa grasa abdominal, puede estar listo para un entrenamiento más intenso. Cualquier persona mayor de 55 años debe hablar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, independientemente de su intensidad, pero es especialmente importante antes de comenzar cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a menudo llamado simplemente "HIIT". El alto nivel de intensidad puede ser inapropiado para las personas que toman ciertos medicamentos o con ciertas condiciones. HIIT funciona así: elija cualquier tipo de cardio que disfrute, ya sea caminar, andar en bicicleta, nadar o usar un entrenador elíptico. Después de un calentamiento de cinco a 10 minutos, aumente su velocidad a un nivel que parezca un 7 u 8 en una escala de intensidad de 1 a 10. Después de 30 segundos, disminuya la velocidad a una intensidad de 5 por 1 minuto, y luego volver a alta intensidad por otros 30 segundos. Sigue repitiendo el ciclo un total de cuatro a ocho veces y luego realiza un enfriamiento. Según el American Council on Exercise, HIIT es una excelente manera de quemar grasa abdominal.

No descarte el entrenamiento de fuerza

Los deportistas mayores a menudo lo pasan por alto, pero debido a la creciente pérdida de masa ósea, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejecemos. No solo fortalecerá sus músculos y lo ayudará a prevenir caídas, sino que el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a quemar más calorías, ya que el músculo las quema de manera más eficiente. Su rutina de entrenamiento de fuerza puede incluir pesas libres o máquinas, pero no es necesario. También puede levantar su propio peso corporal haciendo estocadas, sentadillas y flexiones y flexiones modificadas. Alternativamente, use un tubo de resistencia para realizar flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de hombros para la parte superior del cuerpo. Intente hacer tres o cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo y tres o cuatro para la parte inferior del cuerpo solo dos veces por semana. Comience con un conjunto de 12 repeticiones para cada ejercicio, y luego agregue un segundo conjunto después de varias semanas o meses de entrenamiento.

Algunos ejercicios para fortalecer el vientre

Si bien es cierto que los ejercicios abdominales no reducirán la barriga, sí tienen su lugar. El núcleo, que incluye los músculos abdominales, es la base de todo movimiento, por lo que tener un núcleo fuerte significa que podrá realizar las actividades involucradas en la vida diaria de manera más segura y con menos riesgo de lesiones. Algunas personas mayores temen la idea de hacer abdominales o abdominales debido a la incomodidad de acostarse en el suelo. La buena noticia es que no tienes que bajar tan bajo. Intente hacer abdominales en una pelota de ejercicios o use la pelota para sostener los pies mientras realiza ejercicios de tabla. Levante un muslo del asiento mientras se sienta en una silla, sosteniendo el muslo una pulgada más o menos por encima del asiento todo el tiempo que pueda. Luego cambie de lado y levante el muslo opuesto. Al igual que los otros ejercicios de fuerza que estás haciendo, intenta hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo dos o tres días a la semana.