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Ejercicios para aumentar la longitud de zancada


Correr escaleras puede ayudar a aumentar la longitud de la zancada.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

La distancia que recorres en cada zancada es la longitud de tu zancada. Al correr, la fase de empuje, en la que su pie se empuja hacia el suelo para impulsar su cuerpo hacia adelante, afecta la longitud de su zancada. Una variedad de ejercicios (sprints de colina, carrera resistiva, carrera de escaleras, ejercicios de salto pliométricos, levantamiento de rodillas y patadas en el talón) pueden aumentar la potencia y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, aumentar la fuerza de empuje y mejorar la longitud de su zancada.

Un tira y afloja con resistencia

Debido a que debe generar una mayor fuerza para avanzar, hacia los lados o hacia atrás, la carrera de resistencia es un ejercicio crítico para mejorar la longitud de la zancada. Puede usar diferentes tipos de resistencia: paracaídas, trineo, tubos elásticos o incluso un compañero que lo retenga con las manos, de acuerdo con “Poder deportivo: desarrolle una combinación óptima de tamaño, velocidad y fuerza” de David Sandler. Por ejemplo, asegure un extremo del tubo quirúrgico a un cinturón de resistencia y luego coloque el cinturón alrededor de su cintura. Recluta a un compañero para sostener el otro extremo del tubo. Colóquese lo suficientemente delante de su compañero como para eliminar la holgura del tubo. Realice una carrera de 15 a 30 yardas contra la tubería. Al final de la carrera, haga que su compañero arroje el tubo hacia usted, para que no retroceda y golpee su cuerpo.

Corre por las colinas

Según el coautor y entrenador de los corredores olímpicos Brad Hudson en su libro "Corre más rápido desde el 5K hasta el Maratón: Cómo ser tu mejor entrenador", los sprints de la colina son el único tipo de "levantamiento de pesas" que realizan sus corredores. Sus corredores comienzan con sprints cortos de 8 segundos a máxima intensidad. Los beneficios incluyen músculos para correr más fuertes y un aumento en la longitud del paso mientras se conserva la energía. Después de algunas semanas de entrenamiento, Hudson extiende la duración de los intervalos a 10 segundos y luego limita los sprints a los 12 segundos. También usa progresiones cuesta arriba, que son largos tramos (10 minutos o más) de carrera en pendientes. Comience haciendo dos sprints cuesta arriba de 10 segundos después del final de una carrera fácil de 20 a 40 minutos una o dos veces por semana. Intente caminar cuesta abajo hacia atrás para permitir que sus piernas se recuperen entre sprints. Progrese el régimen agregando una repetición por semana hasta alcanzar ocho sprints por semana.

Altas rodillas y patadas en el talón

Realice varios ejercicios, como levantamiento de rodillas altas, patadas en el talón y ejercicios de salto pliométricos para aumentar la fuerza explosiva de sus piernas y aumentar la longitud de su zancada. Por ejemplo, realice un ejercicio que combine saltar, elevar la rodilla alta y balancear la pierna. Usa el mismo ritmo de dos saltos que saltaste cuando eras niño. En cada salto, concéntrese en levantar la rodilla lo más alto posible y luego balancear la pierna hacia abajo después de cada levantamiento de rodilla. Realice el ejercicio de salto durante unos 65 pies, centrándose en la altura de la rodilla y no en la rapidez con que cubre la distancia.

Encender con Plyo

La pliometría aprovecha la contracción excéntrica de un músculo y la energía almacenada para producir potencia explosiva en la contracción concéntrica del músculo. Hay muchos ejercicios pliométricos de saltos, saltos, saltos y escalones: saltos de tuck, saltos de caja, saltos de profundidad y saltos de caja, que aumentarán la potencia de la parte inferior del cuerpo y mejorarán la longitud de la zancada. Por ejemplo, comience un salto de profundidad parándose en una plataforma elevada. Dibuja ambos brazos detrás de ti. Baje de la plataforma y empuje una rodilla hacia arriba como si fuera a correr. A medida que saltas, balancea ambos brazos hacia adelante y hacia arriba y extiende completamente tus piernas. Al aterrizar sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas, salta hacia atrás en un segundo salto, extendiendo los brazos sobre la cabeza.