Aptitud

Ejercicios para aplanar el estómago sin lastimarte la espalda


La postura de la tabla fortalece los músculos centrales sin poner en peligro la salud de la espalda.

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El dolor de espalda baja puede evitar que logre sus objetivos de condición física, especialmente si un estómago plano está en la parte superior de la lista. Para proteger su espalda, elija ejercicios que se centren en una alineación adecuada y movimientos lentos e intencionales. Además de los ejercicios de acondicionamiento central, trate de pasar al menos 150 minutos por semana realizando ejercicios cardiovasculares que apoyen la zona lumbar, como la natación o la máquina elíptica.

Comience a hacer tablas

La postura del tablón fomenta la fuerza y ​​la estabilidad en todo el núcleo y la zona lumbar. Al usar su propio peso corporal, ejerce menos presión sobre los músculos de la espalda lesionados o delicados. Para realizar la postura de la tabla, colóquese a cuatro patas. Baje hasta los antebrazos, alinee los codos debajo de los hombros y retroceda con ambas piernas hasta que se equilibre sobre los dedos de los pies. Lleva el ombligo hacia tu columna vertebral y sube las caderas hacia arriba, hasta que la parte posterior de tu cuerpo forme una línea larga. Para una modificación más desafiante, levante una pierna del piso a la vez, balanceándose en una postura de tabla con una sola pierna.

Prueba la silla del capitán

Según un estudio publicado en la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise", uno de los mejores ejercicios abdominales para problemas de espalda baja es el levantamiento de piernas rectas realizado mientras se cuelga en la silla de un capitán. Para realizar levantamientos de piernas rectas, párate con los codos apoyados en los reposabrazos de la silla de un capitán y envuelve tus manos alrededor de las manijas, con las palmas frente a frente. Apoye los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el respaldo de apoyo. Usando la fuerza de tus abdominales, levanta ambas piernas simultáneamente lo más alto que puedas. Sostenga por un conteo y permita que ambas piernas cuelguen hacia el piso en una posición de descanso.

Ponte de tu lado

El tablón lateral es una modificación de la postura del tablón que se dirige específicamente a los oblicuos sin aumentar el estrés en la espalda. Para realizar la tabla lateral, acuéstese sobre su lado derecho y apóyese con el codo derecho. Presione la parte externa del pie derecho contra el piso y levante las caderas completamente del piso. Involucre los músculos del costado de la cintura y levante las caderas aún más. Si necesita una modificación más suave de la tabla lateral, baje la rodilla derecha al piso para obtener apoyo. Para una modificación más desafiante, planta tu palma derecha en el piso y extiende tu brazo derecho recto. Cambie de lado y realice una tabla lateral en el lado izquierdo.

Incluir rizos abdominales

Según la revista "Men's Health", los rizos abdominales son un ejercicio abdominal efectivo que es suave en la parte baja de la espalda. Si encuentra que acostarse en el piso agrava su espalda baja, coloque una almohada o una toalla doblada entre su espalda y el piso. Para realizar flexiones abdominales, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Presione la parte baja de la espalda contra el piso y ajuste los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Toque las yemas de los dedos con la parte posterior del cuello y permita que los codos se abran hacia los lados. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo, levantando el pecho hasta las rodillas dobladas. Baje suavemente la parte superior de la espalda al piso y repita.