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Ejercicios para el esquí alpino


El esquí alpino es una excelente manera de pasar el invierno.

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El esquí alpino es un deporte enérgico y una actividad estimulante para construir unas vacaciones. Si vas a aprovechar al máximo tu tiempo en las pistas, vale la pena estar en buena forma. Además de mejorar su condición y resistencia para esquiar, estar en forma y fuerte también puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones. Algunos ejercicios específicos pueden fortalecer los músculos clave para el esquí alpino.

Sentadillas

Las sentadillas apuntan a los músculos del muslo y la cadera, que son las áreas de su cuerpo que probablemente sentirá ardor con fatiga en una larga carrera cuesta abajo. Fortalecer estos músculos también mejorará la estabilidad de la rodilla y la cadera, lo que puede ayudar a reducir las lesiones. Las sentadillas se pueden realizar como un ejercicio de peso corporal, con una barra sobre los hombros o pesas en las manos; seleccione la opción que mejor se adapte a su nivel de condición física actual. Para desarrollar fuerza, realiza tus sentadillas con pesas pesadas durante seis u ocho repeticiones. Para la resistencia muscular, use pesas más livianas y realice de 15 a 20 repeticiones.

Puente supino de la cadera

El puente supino de la cadera se dirige a los isquiotibiales y los músculos glúteos máximos, así como a la parte inferior de la espalda y el núcleo. Estos músculos trabajan juntos para controlar sus caderas y mantener su columna vertebral correctamente alineada y estable. La buena resistencia del núcleo y la estabilidad espinal resultante significan que sus brazos y piernas tienen una plataforma fuerte desde la cual trabajar. Haga este ejercicio más exigente descansando y sosteniendo un peso sobre sus caderas o usando una pierna a la vez durante la ejecución.

Caminata ponderada cuesta abajo

El esquí alpino consiste en absorber constantemente el movimiento a través de las rodillas y las caderas. Cuanto más desigual sea la pendiente, más difícil será trabajar. Idealmente, debes mantener tu peso sobre tus esquís en todo momento; independientemente de las ondulaciones que encuentre. Para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia necesarias para lograr esto, el entrenador de esquí del equipo de EE. UU. John McBride sugiere caminar cuesta abajo mientras usa una mochila cargada con 20 a 30 libras de peso. Usa los músculos de tus muslos para controlar la velocidad de tu descenso; cuanto más empinada es la colina, más desafiante es la caminata. Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, usa un peso más liviano o incluso saltea la mochila por completo. Este ejercicio puede ser duro para tus rodillas, así que procede con precaución.

Saltos Laterales

Cambiar de dirección requiere que uses los bordes de tus esquís y empujes hacia afuera. Este movimiento se basa en los músculos de la parte externa de los muslos, específicamente en los músculos glúteo menor y medio y abductor. Para fortalecer estos músculos y mejorar la potencia de las piernas y la aptitud cardiovascular, realiza saltos laterales sobre un obstáculo que llega hasta la rodilla y que se caerá si lo golpeas con los pies. Alternativamente, puede usar una línea de cinta para saltar, aterrizando en el pie opuesto. Realizar de 15 a 20 repeticiones. Para minimizar el riesgo de lesiones, haga este ejercicio en una superficie flexible como un piso de madera suspendido o césped y use zapatos acolchados y de apoyo.

Lagartijas

Aunque el esquí es predominantemente una actividad de la parte inferior del cuerpo, también debe usar los brazos para mantener el equilibrio y empujar hacia abajo a través de los bastones de esquí. Para fortalecer sus brazos, hombros y pecho, así como su núcleo, realice flexiones. Si las flexiones completas son demasiado exigentes, flexione las piernas y descanse sobre las rodillas mientras realiza.