Aptitud

Ejercicio que trabaja múltiples músculos al mismo tiempo


Las estocadas con mancuernas reclutan varios músculos grandes en las piernas, el núcleo y los hombros.

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Casi todos los ejercicios trabajan más de un músculo. Por ejemplo, incluso el curl de concentración de bíceps, que es un ejercicio de aislamiento, trabaja tanto el bíceps braquial como el braquial. Pero algunos ejercicios reclutan más grupos musculares que otros. Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones para completar un movimiento, pueden distribuir la carga de trabajo en varios grupos musculares e incluso en todo el cuerpo. Trabajar múltiples músculos a la vez puede ser una forma efectiva y atractiva de trabajar grandes áreas del cuerpo simultáneamente.

Ejercicios populares

Un ejercicio común de múltiples articulaciones es la sentadilla, que trabaja todos los músculos de las piernas y el núcleo. Los movimientos compuestos como las sentadillas y las estocadas también se modifican fácilmente para trabajar otros grupos musculares, como los brazos y los hombros en una sentadilla sobre la cabeza. Las flexiones y flexiones reclutan una variedad de músculos en la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, la espalda y los brazos, y ambos dependen en gran medida de los músculos centrales para la estabilidad. Los pesos muertos, la limpieza y las prensas, los burpees y los golpes de pelota medicinal son populares en las rutinas de cuerpo completo porque reclutan músculos de todo el cuerpo en cada movimiento.

Beneficios compuestos

Estos tipos de ejercicios de múltiples músculos tienen varios beneficios. Por un lado, un ejercicio de cuerpo completo como el burpee podría involucrar la misma cantidad de grupos musculares que se trabajarían con una docena de ejercicios de aislamiento, lo que le ahorra tiempo. Los ejercicios compuestos también se consideran más funcionales porque entrenan su cuerpo para usar varios músculos al unísono, lo que puede mejorar la fuerza general, la coordinación y el rendimiento en las actividades cotidianas y los deportes. Además, los ejercicios que usan más músculos tienen un mejor efecto en su estado cardiovascular porque los movimientos compuestos requieren que su cuerpo bombee más sangre y oxígeno a más músculos a la vez.

Céntrate en tus objetivos

Dependiendo de sus objetivos de forma física particulares, los ejercicios compuestos pueden no ser siempre la mejor opción para un entrenamiento. Por ejemplo, si está tratando de desarrollar el tamaño de los músculos como los bíceps y los tríceps en lugar de la fuerza general, los ejercicios de aislamiento como los flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps pueden funcionar mejor que las flexiones y flexiones porque pueden concentrar más la carga en el músculos individuales Las flexiones y flexiones utilizan los tríceps y bíceps, pero su enfoque se centra más en los músculos más grandes del pecho, los hombros y la espalda.

Consejos multimusculares

Si está intentando seguir una rutina que trabaja varios grupos musculares a la vez con movimientos compuestos, intente usar pesas libres. Dado que las pesas libres no están sujetas a nada, es más probable que comprometan una variedad de músculos estabilizadores y productores de fuerza a medida que manipulas el peso a través de un rango de movimiento. Por la misma lógica, evite usar máquinas de ejercicio que restrinjan o guíen el movimiento porque tienden a aislar los grupos musculares. Además, a medida que comience la transición a ejercicios compuestos, comience con un peso significativamente más ligero que el que podría usar en ejercicios de aislamiento para los mismos músculos.