Aptitud

Máquinas de ejercicio que trabajan abdominales, glúteos, piernas y brazos


Si no está seguro acerca de una máquina, pídale a un entrenador físico que le muestre el uso adecuado.

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Los abdominales, el trasero, las piernas y los brazos son partes comunes de sus cuerpos que los entusiastas del gimnasio quieren tonificar. Afortunadamente, cada gimnasio está lleno de máquinas que se dirigen a estas áreas. Las máquinas de pesas proporcionan una forma rápida y efectiva de ejercitar ciertos músculos sin tener que pensar demasiado en la forma adecuada, y a menudo tienen instrucciones de uso adecuado publicadas para que no tenga que adivinar.

Corte al núcleo - Abs

Sus abdominales, junto con sus glúteos superiores y la espalda baja, forman su núcleo. Un núcleo fuerte es esencial para mantener una postura adecuada durante el ejercicio y para actividades cotidianas como caminar. La máquina de contracción abdominal le permite ejecutar movimientos lentos y controlados que se centran en contraer y comprometer sus abdominales. Seleccione una resistencia ligera para comenzar y sentarse, colocando los pies debajo de las almohadillas. Tome las asas superiores y descanse sus tríceps en las almohadillas provistas. Esta es tu posición de inicio. Simultáneamente, levante las piernas mientras aprieta la parte superior del torso mientras exhala. Haga una pausa por un segundo, luego regrese a la posición inicial. Realice de una a tres series de 15 repeticiones, dependiendo de su habilidad.

Sin colillas, sin gloria: pegamentos y piernas

Los glúteos fuertes y apretados no solo se ven bien, sino que aumentan el equilibrio y la flexibilidad. Dos máquinas que apuntan a sus piernas y glúteos son la prensa de piernas y la sentadilla con palanca. Para la prensa de piernas, siéntese en la máquina con la espalda plana contra el respaldo y coloque los pies en la placa de resistencia, ajustando el asiento para que las rodillas se doblen a 90 grados. Tome las asas laterales y contraiga sus abdominales mientras presiona lentamente la placa para los pies mientras exhala. Deténgase justo antes de bloquear las rodillas. Controle el retorno a la posición inicial mientras exhala lentamente. Para realizar la sentadilla con palanca, ajuste la cantidad de peso, luego haga sentadillas hacia abajo para colocar los hombros debajo de la palanca acolchada provista. Sus pies deben estar directamente debajo de los hombros y separados al ancho de los hombros. Levante la palanca hacia arriba extendiendo las rodillas, luego controle el movimiento a medida que baja hacia atrás en una sentadilla. Haz entre uno y tres conjuntos de 15 repeticiones.

Fortalecedores de brazo

Para los brazos tonificados, debe golpear los tríceps en la parte posterior, los bíceps en la parte delantera y los antebrazos. El cable bíceps tira hacia abajo trabaja los bíceps y antebrazos. Sentado en la máquina de extracción hacia abajo, coloque el accesorio de barra directamente sobre su cabeza. Sujete la barra con las palmas hacia usted y jálela hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de los costados. Para extensiones de tríceps, párese frente a la polea alta en la máquina de cable y agarre la barra con los codos completamente doblados y apretados firmemente a los lados. Tus palmas deben estar lejos de ti. Extiende tus brazos para tirar del cable hacia abajo, terminando justo en frente de tus muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para el curl de bíceps, simplemente mueva el accesorio de la barra de la polea alta a la baja. Con la espalda recta, mantenga los codos pegados a los costados. Comience con los brazos extendidos y los hombros hacia atrás. Dobla los codos para llevar la barra hacia los hombros, luego controla el retorno. Para cada uno de estos ejercicios, haz entre una y tres series de 12 a 15 repeticiones.

Apriete los cuádriceps y los isquiotibiales

Desafía, tonifica y fortalece tus cuádriceps con una máquina de extensión de piernas sentada. Siéntate derecho con la espalda plana contra el respaldo para que la almohadilla del tobillo quede justo encima de los cordones de tus zapatos. Sosteniendo las barras laterales, extienda las piernas en un movimiento lento y controlado y regrese a la posición inicial. Presta mucha atención a la postura, no dejes que tu espalda gire. Para tus isquiotibiales, haz flexiones de piernas. Coloque el asiento de modo que la almohadilla golpee justo por encima de la parte superior de su zapato cuando descanse los tobillos sobre él. Comience con las piernas extendidas y doble las rodillas para presionar la almohadilla hacia atrás lo más que pueda. Completa de una a tres series de 15 repeticiones.

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