Aptitud

Ejemplos de ejercicios sin carga de peso


Hacer ejercicio en el agua es un ejercicio amigable para las articulaciones.

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Los ejercicios con carga de peso pueden estar fuera de discusión para algunos, incluidos aquellos que sufren de dolor en las articulaciones debido a la artritis, están rehabilitando una lesión, el sobrepeso grave o los ancianos. Pero esto todavía no es motivo para omitir el ejercicio. Una alternativa es realizar ejercicios de bajo impacto y sin carga de peso, que pueden ser igual de efectivos para mantener su fuerza y ​​resistencia cardiovascular. Con los ejercicios que no soportan peso, su peso corporal es independiente del ejercicio y está respaldado por una ayuda física, como un banco de ejercicios, o un medio, como el agua. Tiene varias opciones cuando realiza ejercicios de bajo impacto, que incluyen los que se realizan mientras está sentado o en una piscina.

Prueba el cardio cardíaco

Los CDC recomiendan realizar actividades aeróbicas moderadamente intensas 150 minutos cada semana para ayudar a desarrollar y mantener su resistencia cardiovascular. Una serie de ejercicios sin carga de peso, realizados mientras está sentado, puede elevar fácilmente su ritmo cardíaco. Los ejemplos incluyen ciclismo en interiores, trabajar en una máquina de remo y trabajar en una bicicleta de brazo.

Agregar ejercicios de bombeo de hierro

Muchos de los ejercicios de resistencia de pie más comunes también se pueden realizar mientras está sentado o acostado, lo que los hace sin carga de peso. Por ejemplo, la polea alta en una máquina de cable se puede usar para realizar flexiones de los latidos sentados para fortalecer los músculos de la espalda. Los rizos tendidos en los isquiotibiales también se pueden realizar utilizando la polea inferior de la máquina. Recuéstese en un banco de ejercicios y concéntrese en los músculos de su pecho con pesas con pesas. Para fortalecer sus brazos, siéntese en un banco de ejercicios, sostenga un par de pesas y realice flexiones de bíceps.

Incluir ejercicios de agua

Una alternativa a los ejercicios en tierra de sacudidas conjuntas es un entrenamiento en piscina de bajo impacto y sin peso. La flotabilidad del agua reduce el peso de su cuerpo hasta en un 90 por ciento, lo que ayuda a minimizar su riesgo de lesiones y dolor muscular, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Hacer ejercicio en el agua puede mejorar todos los niveles de condición física: cardiovascular, fuerza muscular y resistencia y flexibilidad, señala ACE. Por ejemplo, colóquese el cinturón de flotación, póngase en el agua hasta el cuello, inclínese ligeramente hacia adelante y mueva los brazos y las piernas como si fuera un esquí de fondo. Realice flexiones de rodilla para trabajar la pierna y los músculos centrales. Envuelva un fideo de natación alrededor de la parte superior de la espalda y extienda las piernas hacia el fondo de la piscina. Doble repetidamente las rodillas, jálelas hacia el pecho y luego regrese a la posición inicial.

Construye tu fuerza

Los ejercicios isométricos son efectivos para desarrollar y mantener la fuerza muscular. Con este tipo de ejercicio no hay movimiento articular ni acortamiento o alargamiento de los músculos. Simplemente contraes los músculos y mantienes la tensión durante un período de tiempo específico. Se pueden realizar muchos ejercicios isométricos que no soportan peso para apuntar a varios grupos musculares principales. Por ejemplo, las prensas isométricas de palma ayudan a fortalecer los músculos del pecho. Junte las palmas de las manos, extienda los brazos y sostenga las manos frente al pecho con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo. Presione sus palmas juntas tan fuerte como pueda, mantenga presionada la tecla durante 10 segundos, relájese y luego repita. Para trabajar los quads en la parte delantera de los muslos, siéntese en una silla, extienda y levante una pierna hasta que quede paralela al piso y apriete los quads. Mantenga la contracción 15 segundos, relájese y repita con la pierna opuesta.

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