Aptitud

Pecho con mancuernas Ejercicios caseros


Con un conjunto de pesas o dos, puedes construir un cofre fuerte en casa.

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Las ratas de gimnasia serias pueden creer que tienes que levantar pesas crujientes para construir un cofre del tamaño de Texas. Claro, los pesos pesados ​​te harán tener músculos más grandes, pero no necesitas un gimnasio para desarrollar y esculpir tus pectorales, los poderosos músculos de tu pecho. Con algunas pesas, y tal vez un banco o una pelota de ejercicios, puede crear una rutina casera que bombeará sus pectorales.

Pesas

Para un entrenamiento efectivo en el pecho, necesitarás pesos desafiantes para tus pesas, pero el peso dependerá de tus objetivos. Para construir volumen, necesitas pesas lo suficientemente pesadas como para que tus músculos se quemen hasta el punto de fatiga después de seis u ocho repeticiones. Para esculpir, tonificar y definir los músculos, tus pesas deben ser lo suficientemente livianas para que puedas realizar de 10 a 12 repeticiones antes de que comience la fatiga. Es posible que necesites más de una serie de pesas para incluir todos los ejercicios que deseas incorporar a la rutina. Si bien puedes entrenar tu cofre tirado en el piso, un banco utilitario ajustable o inflable grande te permitirá agregar variedad a tus rutinas.

Días de entrenamiento

Puede configurar un calendario para las rutinas de su cofre de varias maneras. Por ejemplo, podría entrenar su pecho como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o parte superior del cuerpo. Si prefiere entrenar diferentes músculos en días separados, puede entrenar su pecho el mismo día que trabaja sus otros músculos de empuje, como los hombros y los tríceps. O puede entrenar su pecho y sus músculos opuestos en su espalda el mismo día. Incluso podría entrenar los músculos de su pecho por sí mismos. No importa cómo configure su calendario, asegúrese de darle a los músculos de su pecho 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos.

Conjuntos

Sus objetivos determinarán qué tan pesado levanta y cuántas repeticiones realiza por ejercicio, pero también debe pensar en cómo organizar sus series. Para intensificar su entrenamiento en el pecho, considere los superconjuntos, trisets y conjuntos gigantes. En un superconjunto, realizarás dos ejercicios de pecho diferentes consecutivos sin descanso. Como su nombre lo indica, un triset consta de tres ejercicios y un conjunto gigante requiere cuatro o cinco ejercicios, todos realizados sin descanso. Los superconjuntos, trisets y conjuntos gigantes agregan intensidad a su entrenamiento y ayudan a crear fatiga muscular, que es necesaria para el crecimiento muscular. Planifique entre tres y cinco series cuando entrene su pecho.

Ejercicios

Su equipo disponible determinará en gran medida la cantidad de ejercicios diferentes que realice. Los ejercicios básicos para su rutina de pecho serán el press de banca con mancuernas y la mosca con mancuernas. Si tiene un banco ajustable, puede agregar prensas de banco con mancuernas inclinadas y prensas de declive. Puede sustituir una pelota de ejercicios por el banco por press de banca, prensas inclinadas y vuelos de pecho. También puedes usar el banco o la pelota para los jerseys con mancuernas. Lanzar algunas flexiones agregará otro ejercicio a las opciones de entrenamiento en el pecho de su hogar, especialmente si desea crear superconjuntos, trisets o conjuntos gigantes.