Aptitud

Estiramiento del hombro de la puerta


El estiramiento de la puerta puede ayudar a prevenir el dolor en el hombro.

El hombro es la articulación más inestable de su cuerpo. Compuesto de huesos, músculos, tendones y ligamentos, el hombro tiene un amplio rango de movimiento, lo que lo hace inestable. Si bien es importante fortalecer los músculos de los hombros para prevenir lesiones, es igualmente crucial estirar los músculos y el tejido circundante. El estiramiento de la puerta es un estiramiento fácil que puede mantener sus hombros saludables.

Lesiones y condiciones del hombro

Su hombro es susceptible a numerosos problemas, como dislocación, separación, fracturas, artritis, roturas del manguito de los rotadores y tendinitis. Muchos de estos problemas son causados ​​por el uso excesivo. Como usa los brazos durante todo el día, sus hombros casi siempre están en movimiento. Esto puede hacer que los tejidos blandos se rompan, especialmente si realiza trabajo manual. Los tejidos también se deterioran con la edad. Este colapso hace que pierdas tu rango de movimiento, haciéndote más propenso a sufrir lesiones. El estiramiento mantiene flexibles los músculos y el tejido del hombro y ayuda a mantener y, a menudo, mejorar su rango de movimiento.

Ejecución

Para realizar el estiramiento del hombro de la puerta, párese unos pasos frente a la puerta. Levanta uno de tus brazos y estira hacia atrás hasta que estés agarrando el marco de la puerta con el pulgar hacia arriba. Tu brazo debe estar por encima de tu cabeza. Aleje su cuerpo de su brazo extendido hasta que sienta un estiramiento suave en su hombro. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos y repita con el otro brazo. Esto apunta principalmente a su deltoides anterior, pero también estirará los músculos de su pecho y bíceps.

Variación

Si ya está experimentando dolor u opresión en el hombro, es posible que no pueda alcanzar su brazo por encima de su cabeza. En este caso, puede realizar variaciones más fáciles del estiramiento de la puerta del hombro. Si bien estas variaciones se dirigen a los mismos músculos, un estudio publicado en la edición de octubre de 2010 del "Journal of Athletic Training" encontró que no eran tan efectivas como el estiramiento elevado del brazo. En lugar de levantar el brazo para agarrar la puerta, estira hacia atrás para sostener el marco con el brazo al nivel de los hombros o ligeramente por debajo. Aléjese de su brazo extendido hasta que sienta un estiramiento suave en su hombro. También puede realizar el estiramiento con el codo doblado. Párese en la puerta y coloque todo el antebrazo en el marco de la puerta con el codo al nivel de los hombros o ligeramente por encima. Inclínese hacia adelante hasta que sienta el suave estiramiento en su hombro.

Consejos de estiramiento

Si bien el estiramiento puede aumentar su movilidad, en realidad puede hacer más daño que bien si se realiza de manera incorrecta. Nunca estires los músculos fríos, ya que esto puede hacer que se rompan. Solo estírate después de calentar con cardio ligero o después de tu entrenamiento cuando los músculos están calientes y flexibles. No rebotes durante el estiramiento, ya que esto puede causar pequeñas roturas en el músculo. En cambio, estira lentamente hasta el punto cuando sientas tensión. Si comienza a sentir dolor, se ha estirado demasiado. Realice el estiramiento de la puerta del hombro como parte de un programa general de estiramiento que se dirige a todos sus grupos musculares principales.

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