Aptitud

Rizos contra dominadas


Los rizos con barra se dirigen a los músculos bíceps.

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Si está planeando un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, es muy probable que tenga rizos, dominadas o ambos en su lista. Aunque los ejercicios son bien conocidos y trabajan algunos de los mismos músculos, los rizos y las dominadas son actividades muy diferentes. Ya sea que incluya los dos ejercicios en su entrenamiento o no, vale la pena considerar ambos antes de finalizar su lista.

Forma de ejercicio de dominadas

La flexión básica es un ejercicio de peso corporal realizado en una barra horizontal alta. Aunque los términos "enganchar" y "empujar" a veces se usan indistintamente, usted agarra la barra de manera diferente para los dos ejercicios. Sujete la barra con un agarre bajo el ancho de los hombros, con las palmas hacia usted, para hacer dominadas y un agarre ancho y por encima para realizar flexiones. Comience una dominacion colgando hacia abajo de la barra con los brazos extendidos y los pies sobre el piso. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja tu cuerpo lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente completamente extendidos.

Realizar rizos

A diferencia de las dominadas, puede realizar flexiones, también conocidas como flexiones de brazos o flexiones de bíceps, con varias herramientas diferentes, que incluyen pesas, una barra, una banda de resistencia o una máquina de cable bajo. Puedes hacer tus rizos mientras estás de pie o sentado, y puedes ajustar tus movimientos para cambiar el énfasis del ejercicio. En un movimiento de rizado típico, dobla el codo para levantar el antebrazo y la mano hacia el hombro; el resto de tu cuerpo permanece quieto. Para realizar un curl de barra de pie, por ejemplo, sostenga la barra con los brazos extendidos hacia abajo, las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Levante la barra hacia la parte superior del pecho y luego baje el peso bajo control a la posición inicial.

Músculos trabajados por rizos

Una diferencia clave entre las dominadas y los rizos con barra involucra los músculos específicos de cada ejercicio. Los rizos son ejercicios de aislamiento que generalmente apuntan al bíceps braquial en la parte superior de los brazos, aunque los músculos involucrados varían un poco dependiendo del tipo de rizo que realice. Los rizos con barra, por ejemplo, apuntan al bíceps pero también trabajan el músculo braquial en la parte superior de los brazos y el braquiorradial, que se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñeca. El deltoides anterior, los flexores de la muñeca en los antebrazos y varios músculos de la espalda se activan como estabilizadores. Varias variaciones de rizo se dirigen al braquial, incluidos los rizos realizados en un banco de predicador y los rizos de concentración, en los que descansa el codo sobre la pierna. Los rizos de martillo, en los que sostienes pesas con las palmas frente a frente, cambian el enfoque hacia los antebrazos.

Músculos de la barbilla trabajados

Las dominadas apuntan a los músculos dorsal ancho de la espalda. Sin embargo, las dominadas son ejercicios compuestos que involucran múltiples articulaciones y entrenan a más de un grupo muscular, por lo que sentirás los beneficios en toda la parte superior del cuerpo. Las flexiones también trabajan el braquial y el braquiorradial, que es el área donde se superponen las flexiones y los flexiones, así como varios músculos de los hombros, la espalda y el pecho. Los músculos bíceps y tríceps actúan como estabilizadores.

Consideraciones del programa

Después de realizar un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos, puede realizar rizos y dominadas en el mismo entrenamiento. La sabiduría convencional sugiere que debes realizar dominadas antes de los rizos porque las dominadas apuntan a músculos más grandes. Pero un estudio de 2007 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" no encuentra ningún beneficio en esta estrategia. Por el contrario, los autores recomiendan elegir el orden en función de sus objetivos. Si su objetivo principal es el desarrollo de bíceps, realice primero los rizos. Haz flexiones primero si estás más interesado en fortalecer tu espalda. Realice estos ejercicios de una a tres veces por semana, pero nunca en días consecutivos.