Aptitud

Entrenamiento básico con pesas libres


El entrenamiento con pesas libres puede mejorar la estabilidad del núcleo y el control del movimiento.

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El deseo de un núcleo fuerte es un tema común entre los entusiastas del ejercicio y la forma física. Fortalecer los músculos centrales puede reafirmar sus abdominales y reducir el riesgo de lesiones en la espalda y la cadera. Puede encontrar muchos aparatos de ejercicio anunciados en los medios que afirman fortalecer su núcleo, pero los pesos libres como pesas rusas, pesas y pesas pueden ser herramientas más confiables.

No solo tus abdominales.

El entrenamiento básico no se trata necesariamente de trabajar tus abdominales para que puedas convertirte en el próximo modelo de portada. A menudo, ni siquiera necesita aislar sus abdominales para mejorar la estabilidad del núcleo. El núcleo, que incluye el transverso del abdomen, los oblicuos, los músculos del piso pélvico y los músculos profundos a lo largo de la columna vertebral, funciona de manera reflexiva. Como resultado, su núcleo se dispara automáticamente cuando realiza acciones como correr, balancear un palo de golf o levantar pesas pesadas. Además, su núcleo funciona de manera muy similar a un distribuidor de fuerza y ​​un amortiguador para proteger su columna vertebral y sus órganos, dice el experto en espalda baja Dr. Stuart McGill. Por ejemplo, su recto abdominal, el músculo de paquete de seis, absorbe los golpes y endurece su torso para evitar que se pliegue hacia adelante cuando golpea el pie en el suelo durante una carrera o aterriza en ambos pies después de un salto. Su núcleo funciona de la misma manera cuando levanta un peso pesado del piso o sobre su cabeza.

La posición del cuerpo importa

La forma en que posicionas tu cuerpo y si usas una o dos pesas libres, como una pesa o pesa rusa, pueden influir en lo duro que trabaja tu núcleo. En un estudio de 2012 publicado en el "European Journal of Applied Physiology", los sujetos demostraron una mayor activación del núcleo en posición de pie que sentado cuando realizaron pesas con mancuernas. Del mismo modo, levantar una mancuerna provocó una mayor activación del núcleo que levantar dos. Juegue con diferentes posiciones del cuerpo, como una posición de pie dividida, una posición en cuclillas o una posición de rodillas con una o dos pesas en cada mano. Esto condimenta sus entrenamientos para evitar hacer lo mismo todas las semanas.

Ejercicios de muestra

La mayoría de las personas no pasan sus días en el suelo. La profesional de acondicionamiento físico Nicole Pizzi recomienda que entrene su núcleo desde una posición de pie para mover su cuerpo a través de todos los planos de movimiento mientras mejora su estabilización central y espinal. Varios ejercicios de peso libre: levantamientos, columpios, limpiezas, trabajan en los músculos centrales, ya sea que esté usando una barra, pesa o pesa rusa. Los ejercicios de levantamiento, como las filas dobladas o las prensas de hombros con una o dos pesas, desafiarán su núcleo mientras apunta su espalda y hombros. Para un desafío de cuerpo completo, los columpios con pesas rusas, los pesos muertos con pesas rusas de una pierna y las sentadillas con barra usan su núcleo para ayudarlo a levantar un peso pesado que normalmente no podría manejar con solo sus extremidades. Trabaja con un profesional de ejercicio calificado si eres nuevo en el uso de pesas libres antes de entrenar por tu cuenta.

Información de expertos

Sostener o cargar un peso libre en una mano mientras se mueve desafiará su núcleo para mantenerlo equilibrado, especialmente si lleva un peso en lugar de dos. Estos ejercicios incluyen la caminata del granjero con un brazo y el transporte de pesas rusas de abajo hacia arriba. El fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance", recomienda que desafíes tu núcleo enfatizando la fase excéntrica del ejercicio, o el proceso de bajar de peso. Esto crea automáticamente un reflejo en su núcleo para ayudarlo a mantener su equilibrio, postura y control de movimiento para que no baje de peso. Por ejemplo, después de levantar una pesa pesada sobre la cabeza, tómese unos cuatro segundos para bajar el peso.

Recursos (2)

  • Cuerpo atlético en equilibrio; Cocinero gris
  • Desarrollo atlético; Vern Gambetta